最近よく聞くスーパーフードとは？
スーパーフードとは、一般的な食品よりも栄養価が高く、その栄養バランスが優れている食べ物のこと。
または一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品のことをいいます。
一般的な食べ物とサプリメントの中間にくるような存在で、低カロリーなのに栄養がたくさんとれるものが多いのが特徴です。
スーパーフードが世界的に有名になったのは、ハリウッドセレブたちが火付け役となったことが大きいでしょう。
健康的で美しいプロポーションをもつ多くのセレブが、スーパーフードを食生活に取り入れたことでブームを巻き起こしたわけです。
スーパーフード代表的な食品・キヌアとは？
ここ数年話題となっている南米産の穀物「キヌア」。
良質なたんぱく質や食物繊維、ミネラルなどの栄養をたっぷりと含んでいるため、スーパーフードと呼ばれています。
炊くと5倍にも膨らむので少量で満足でき、ヘルシーレシピにうってつけの食材となっています。
キヌアはそのままでも食べることができ、プチプチとした食感を楽しむことができます。
また、炊飯器で炊いたり、茹でるのもポピュラーな食べ方です。
サラダに使ったり、グラタンにしたり、スープに加えたりとさまざまな料理に使えるためダイエット目的で取り入れている方が最近では多くなってきてます。
キヌアは栄養が豊富でダイエットにも健康にも効果が
それでは、そんなキヌアの調理前100ｇあたりの栄養価はというと、
- カロリー 368kcal
- タンパク質 14.12g
- 総脂質（脂肪） 6.07g
- 炭水化物 64.16g
- 食物繊維 7.0g
- カルシウム 47mg 80
- 鉄 4.57mg
- マグネシウム 197mg
- リン 457mg
- カリウム 563mg
- ナトリウム 5mg
- 亜鉛 3.10mg
- ビタミンB1 0.360mg
- ビタミンB2 0.318mg
- ビタミンB3 1.520mg
- ビタミンB6 0.487mg
- 葉酸 184μg
この一覧の通り、キヌアはとても栄養が豊富な食材です。
さらに、キヌアに含まれている栄養素の中で突出しているものを見ていきます。
食物繊維
食物繊維は整腸作用のほか、血糖値の上昇を抑える、血液中のコレステロール濃度を低下させるなどのはたらきが期待されています。
便秘対策のために意識して摂り入れたい成分です。
カリウム
カリウムは、多く摂取することで血圧を下げたり、骨密度を増加したりするはたらきがある成分です。
野菜類や果物類を中心に多く含まれていますが、穀類でこれだけ多くのカリウムを含む食品は少ないため、スーパーフードと言われるのも納得できます。
食事摂取基準では、18歳以上の男性で一日3000mg以上、女性で一日2600mg以上の目標量が設定されています。
カルシウム
カルシウムは、歯や骨を構成する主成分となるだけでなく、神経興奮の抑制、筋肉の収縮、血液凝固の促進などにも関わる栄養素です。
成長期の子どもや、ホルモンバランスの関係で骨量が減少する閉経後の女性は、特に気を付けて摂る必要があります。
ただし、摂りすぎによるさまざまな健康障害が知られているので、サプリメントからの過剰摂取には注意しましょう。
葉酸
葉酸はビタミンB群の仲間で、水溶性ビタミンに分類されます。
細胞を作るDNAの合成に深く関わったり、ビタミンB12と一緒に血液を作ったりする役割を持つ栄養素です。
特に妊娠中の女性は、新たな細胞が多く作られる赤ちゃんのために積極的に摂る必要があります。
主にほうれん草や枝豆などの緑黄色野菜のほか、のりやわかめなどの海藻類にも多く含まれています。
ビタミンB１
ビタミンB1は、体内に摂り込まれたブドウ糖をエネルギーに変える過程で必要となる水溶性ビタミンです。
キヌア100gで、18歳以上に設定されている推奨量の約1/3近くを摂取できる計算となります。
身体活動量の高い人や糖質の摂取量が多い人は、エネルギー産生が盛んになるので、ビタミンB1を積極的に摂ることが必要です。
キヌアのいろいろな食べ方
キヌアは、ぷちぷちとした食感が特徴で、あまりクセのない味なので、いろいろな料理に合わせやすい食べ物です。
ただし、生で食べることはできないため、加熱する必要があります。
サラダに加えるときも必ず加熱したものを使用するようにしましょう。
お米と一緒に炊く
白米１カップに対し、洗ったキヌアを0.1カップほど入れます。
そのあとは普段通り、洗米・炊飯でできあがりです。
水加減も普段通りで大丈夫ですが、モチモチしているほうがいいという方は気持ち水分を多めにしてみましょう。
スープに入れて食事スープに
スープに良く洗ったキヌアを入れるだけの簡単にできる料理です。
プチプチの食感が楽しいですし、寒い季節には身体の芯から温まることができます。
目安量の20gであれば、大さじで軽く２杯ほどになります。
キヌアと好きな野菜をたっぷり入れて、超健康的なスープが作れます。
おすすめの野菜は、脂肪燃焼効果のあるトマトや血液をサラサラにする玉ねぎなどです。
茹でたキヌアをサラダなどのトッピングに
しっかりと洗ったキヌア１カップを鍋に入れ、３倍くらいの水を入れて20～30分ほど茹でます。
途中水分がなくなってしまったら差し水が必要になります。
茹で上がったら蓋をして10分ほど蒸らしましょう。
透明になったら茹でキヌアの完成です。
サラダなどに加えると栄養価も高くなり満足感も上がるのでおすすめです。
