なぜダイエットをしている人はリンゴを食べるのか？
1個で約100～150kcalしかないリンゴは、お腹いっぱい食べても摂取カロリーが普段の食事に比べかなり抑えられることから、ダイエットに有効な果物といえます。
また、リンゴにはダイエットや美容に役立つ栄養も豊富で、整腸効果や身体に溜まった塩分の排出作用、抗参加作用があります。
そんなリンゴに含まれる栄養素や、ダイエットに向いていると言われている理由を詳しく見ていきます。
リンゴに含まれる栄養は体にとって良いものばかり
「１日1個のリンゴは医者を遠ざける」という有名な言葉があるように、リンゴには健康に役立つ栄養素がたくさん含まれています。
その中でも特にダイエットに効果的と思われる栄養素を見ていきます。
1.食物繊維
リンゴにはペクチンという水溶性の食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維には粘着性があり胃腸内をゆっくり移動するため、空腹感を感じにくく食べ過ぎを防ぎ、ダイエットに役立つ効果が期待できます。
ペクチンは皮に多いと言われていますので、リンゴは皮ごと食べると良いでしょう。
2.リンゴポリフェノール
りんごには100種類以上ものポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールには老化防止や活性酸素を抑える抗酸化作用、コレステロールの減少といった働きがあるといわれています。
リンゴのポリフェノールは皮に多く含まれ、その量は果肉に含まれる約４倍といわれているので、りんごを食べる時には皮ごと食べるのが良いでしょう。
カリウム
人の体に必要なミネラルのひとつで、浸透圧を調整する働きを担います。ナトリウムを排出する作用があり、摂り過ぎた塩分を調整する上でも大切です。
調理によって失われやすい栄養素で、例えば野菜に含まれるカリウムはゆでることで約30％が減ってしまいます。
リンゴを食べて効果的にダイエットするには？
ここでは、リンゴダイエットの正しいやり方や食べる量の目安を解説していきます。
1.食事や間食をりんごに置き換える
一般的なりんごダイエットでは、食事や間食をりんごに置き換えて、摂取カロリーを抑えます。
例えば、パンやご飯などの朝食をりんご1個に置き換えたり、おやつとして食べるケーキやお菓子の代わりにリンゴを食べるというやり方です。
食事や間食をりんごに置き換えることで、1日あたり100～200kcalほど摂取カロリーを減らす効果があります。
ただし、カロリーが減らせるからといって、朝・昼・晩の食事をすべてりんごに置き換えるのはあまりおすすめできません。
特に、リンゴダイエットにチャレンジする場合は、栄養が偏らないよう、まずは1食だけリンゴに置き換えてみるのがおすすめです。
2.間食として食べるなら1日1/2個～1個が目安
ダイエット中の間食としてリンゴを食べるときは、1日1/2～1個が目安で、多くても1日2個までにしましょう。
農林水産省が定める1日の果物の摂取目標量は200g以上となっています。
リンゴの可食部の重量は250gで、りんごを1個食べれば目標量を満たすことができます。
リンゴ1個（250g）のカロリーは140kcalです。
一般的に、間食は1日に200kcalが適量とされているため、りんごを2個以上食べるとカロリーオーバーとなってしまいます。
低カロリーで栄養豊富だからといって、1日に何個もりんごを食べることは避けたいところ。
また、他の果物を食べた日は、リンゴを食べる量をいつもの半分にするなど、その時に応じて調整することも大切です。
3.栄養豊富な皮ごと食べる
リンゴダイエットに取り組む際は、皮ごとリンゴを食べるのがおすすめです。
リンゴの皮には整腸作用のあるペクチンや、抗酸化作用のあるポリフェノールといった、ダイエット・美容に良い成分が多く含まれているからです。
りんごを皮ごと食べることで、皮をむく手間が省けるというメリットもあります。
リンゴをダイエットに取り入れるときの注意点
リンゴダイエットに取り組むうえで気を付けたい注意点はもちろんあります。
リンゴがダイエットに効果的だからといってリンゴばかりをたくさん食べるなどはやめましょう。
1.食べすぎないように食べる量は調節する
リンゴは、低カロリーかつGI値が低く、太りにくい食材です。
だからといって食べ過ぎはカロリーオーバーや糖質過剰となり、逆に太ってしまう恐れがあります。
食物繊維や水分が豊富なりんごを過剰摂取すると、下痢・腹痛が起きる恐れもあり、注意が必要です。
リンゴダイエットは、1日あたり1/2個～2個程度の摂取を目安に続けるといいでしょう。
2.糖質が多いりんごは寝る前に食べない
リンゴ100gあたりの糖質量は14.3gと果物の中でもやや多めなので、就寝直前に食べるのは避けましょう。
エネルギーの消費量が落ちる睡眠中は、りんごの糖が脂肪として蓄積されやすくなる可能性があるためです。
夕食にりんごを取り入れても問題ありませんが、就寝3時間前までには食事をとり終えるよにうにするといいでしょう。
