オートファジーダイエットの「オートファジー」とは？
「オートファジー」とは、ギリシャ語のオート（自分で）とファジー（食べる）を組み合わせた言葉です。
細胞が自分の一部である、不要になったタンパク質などを分解する作用のことで、「自食作用」とも呼ばれています。
オートファジーダイエットでは、この人に備わったしくみ（＝オートファジー）を利用して行います。
つまり、意識的に食べない時間を作りタンパク質が供給されない状態を作ることで、細胞内の不要なタンパク質の分解を促進しようというものです。
こうすることで、不要なタンパク質をもとに新しいタンパク質が作られ、空腹の時間に細胞の生まれ変わりが促進されます。
オートファジーダイエットの考え方
健康的な食生活の基本は、朝・昼・夕の1日3食をバランスよくとることです。
でも、バランスのよい食事をいつも用意することは、決して簡単なことではありません。
食事をとる時間がまともに取れず栄養バランスが偏ってしまったり、間食がやめられなかったりして、食べすぎてしまう人は多いのでは。
さらに、身体を動かす時間はとても少なくなっていて、意識して運動しない限り、身体を動かすことは難しくなっています。
このように消費エネルギーが減る中で、1日3回、栄養バランスの偏った食事をとり、さらに間食をしてしまえば、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。
「お腹は空いていないけれど食事の時間だから食べる」、「ストレスでつい甘いものが欲しくなる」、そんな食生活を続けていると、体重は増え続け、身体はいつも食べたものの消化に追われることになります。
また、消化のために胃腸に血液が集中して、ほかの器官や臓器に血液が行き渡りにくくなると、一部の細胞だけ栄養や酸素、水分が不足して老化が進んだり、身体の冷えや腸内環境の悪化を招いて、病気のリスクが高まったりする可能性さえあります。
このように、いつも食べすぎの状態でいることは、身体にとって決してよいことではありません。
そこで、空腹の時間を作って食べすぎを抑え、体重を減らして健康になろうというのが、オートファジーダイエットの考え方です。
オートファジーダイエットの実践方法
オートファジーダイエットは、やるべきことも単純です。
やり方は、シンプルで
- 16時間は食事を取らない
- 1食を抜く
- 朝食を抜く
など決められた時間の食事制限をすることのみです。
断食時間中は水・お茶・コーヒーを飲みながら過ごしていきましょう。
食事の摂取10時間後に肝臓に蓄積された糖が消失し、脂肪からエネルギーを消費し始めます。
そして16時間が経過することにより、オートファジーが始まります。
オートファジーダイエットのメリット
オートファジーダイエットのメリットは体重減少というメリット以外にも様々な効果が期待できます。
ここからは、そのなかの2つを紹介していきます。
1.腸内環境を整える
まずは、腸内環境を整える効果です。
通常なら1日3回の食事になりますが、胃や腸内に食べ物が残留したまま次の食事が入ってくるといわれています。
その結果、胃の消化機能を消耗させてしまいます。
しかし、オートファジーにより空腹時間を確保し、胃と腸を休憩させることにより、消化機能の回復が見込めるのです。
2.体内の炎症を抑える
ふたつめのメリットは、体内の炎症を抑える効果です。
空腹時間中に分泌されるグレリンというホルモンは、炎症を防ぐ効果が期待できます。
炎症が増大することは、老化の進行につながるため若々しさを保つ意味でもオートファジーダイエットはとても有効な方法となります。
オートファジーダイエットのデメリット
オートファジーダイエットは、その効果と方法は簡単な断食ですがもちろんデメリットも存在しています。
ここからは、そんなオートファジーダイエットのデメリットについてご紹介していきます。
1.筋肉が落ちる可能性がある
オートファジーのデメリットとして、まず、筋肉が落ちることが挙げられます。
なぜなら、1日の食事回数を減らすため、それに伴い自然と栄養摂取量が低下するから。
栄養摂取量の低下の結果として、たんぱく質の減少により、筋肉を作ることが難しくなる可能性があります。
筋力低下を心配する方は、定期的な筋トレと運動、プロテインでサポートすることも大切なです。
2.空腹感に慣れるまでの期間
オートファジーダイエットは、1日1食に慣れるまで、長時間の空腹感に耐えることが必要になってきます。
1日3食の生活スタイルを何年も続けていると朝食・昼食を我慢することが特に辛く感じます。
体が慣れる期間も、最低でも1ヶ月〜2ヶ月は空腹感に耐える必要があります。
また、空腹に耐えることとは逆に、食事を抜いた分、空腹時間が続いたことへの反動から余計に食べ過ぎてしまう可能性があります。
空腹のストレスから16時間後の食事ができるタイミングに余計に食べ過ぎると消費したエネルギーを上回り、ダイエットとして機能しない可能性があります。
食べ過ぎを防ぐために温かい飲み物などをコップ1杯飲むようにすることがおすすめです。
また、白湯を飲むことにより胃の負担を軽減することも良いでしょう。
3.ライフスタイルが変わることへのストレス
食生活のライフスタイルが変わるため、ストレスになることもデメリットです。
毎日のなかで規則正しく3食を食べていた生活リズムを変えていく必要があるため、習慣化が必要になります。
慣れてくるまでは、
- いつものような感覚で朝食を食べない
- 誘惑に負けて間食しないようにする
- 断食中は、コーヒー・水を飲む
- 16時間経過しているか測定する
など、日々の行動を意識して変えていかなければオートファジーダイエットはうまくいきません。
また、ライフスタイルというのはすぐに変わるものではなく、食欲を抑える忍耐力も必要です。
そのため1日3食のスタイルが健康的で、どうしても食べることが好きという方にはオートファジーダイエットはおすすめできません。
オートファジーダイエットの効果を上げるには？
オートファジーダイエットは食事がとれる8時間は基本的に何を食べてもOKとされています。
ただし、より効果をあげるためには、もちろん食事の量や内容も重要になってきます。
好きなだけ食べてもよいと言っても、ファストフードのような高カロリーなものや、栄養の偏ったものばかりをどか食いするのはNGです。
1日に必要なエネルギー量を超えないように注意しましょう。
健康に美しく痩せるためには、バランスよく栄養を摂ることも大切になってきます。
食物繊維の多い野菜や海藻類をたっぷり摂る、揚げ物は控えめにする、高タンパク・低カロリーな食材を選ぶ、甘いお菓子やジュースはほどほどにするといった、バランスのよい食事を心がることが必要です。
実際にオートファジーダイエットに取り組んでみると、慣れるまではお腹が空いてつらく感じることがあるかもしれません。
そんなときは、ハーブティーやブラックコーヒーなど、香りのある飲み物をとると、満足感を得ることができます。
