三大栄養素である炭水化物を詳しく知ればダイエットを成功に近づけることができる！
近年、食べれば太るといわれて食べるのを避けられがちな炭水化物。
こうした流れの中で、炭水化物を摂らないことによる糖質制限ブームが続いていますが、そもそも炭水化物とはどういう栄養素なのでしょうか？
分かっているようで意外と知らない炭水化物について正しく知り、正しい糖質制限ダイエットをしていきましょう。
そもそも炭水化物とは？
炭水化物は消化・吸収されエネルギー源となる「糖質」と、ヒトの消化酵素では消化できない「食物繊維」に大別されます。
では、糖質とは？
炭水化物から食物繊維を除いたものを「糖質」と呼びます。
糖質は体内に入ると1ｇあたり4kcalのエネルギーを生み出し、私たちのエネルギー源として働く重要な栄養素です。
炭水化物は摂りすぎれば太り、制限しすぎると身体に不調が
炭水化物から摂取できるカロリーはほとんどが糖質由来のもので、食物繊維から得られるカロリーはわずかです。
炭水化物をはじめとしたエネルギー源となる栄養素を摂り過ぎると、不要な分が体脂肪として蓄積されるため肥満の原因となります。
しかし、脳など一部の組織は糖質を分解して作られるブドウ糖を主なエネルギー源としているため、糖質の摂取量を減らし過ぎると注意散漫になったり疲れやすくなったりするので注意が必要です。
糖質制限ダイエットのための一日の糖質量の目安
糖質制限ダイエットとは文字通り糖質の摂取を控えることですが、炭水化物を全く食べない・糖質を極度に気にしすぎて摂らないようにするなどの方法ではなく、食べ物から摂取する糖質量を1日70～130g（一食あたり25～40g程度）まで減らす、少し意識して摂りすぎないようにする糖質制限がおすすめです。
食べてもいい炭水化物食品
一般的に代表的な炭水化物の主食といえば白米・パン・めん類などを思い浮かべると思います。
主食になるものなので日常の食生活でこの主食を抜いたり制限をするのはなかなか難しく、続くものではありません。
ここでは安心して食べれて栄養価が高く、100kcal以内に2～3gの食物繊維が含まれている糖質制限ダイエットにおすすめの炭水化物をいくつかご紹介します。
全粒小麦パン
一般的に売られている全粒小麦の食パン2枚のカロリーは約160kcal、30gの糖質と8gの食物繊維が含まれています。
＊通常の６枚切り食パン２枚のカロリーは約３２０kcal、糖質約５４g、食物繊維約2.8g
しっかりラベルを読んで正しい全粒小麦のパンを選べば、サンドイッチやトーストなどを我慢して減らすことなく満足に食べることができます。
全粒粉パスタ
約57gの乾燥状態の全粒粉パスタは198kcal、43ｇの糖質と5gの食物繊維が含まれています。
*通常の乾燥状態のパスタ57gは、215kcal、糖質41g、食物繊維1.5g
イギリスの研究チームは、全粒穀物の摂取が高いこと（1日3食全粒穀物を摂るなど）が、BMI値の低さやお腹周りの脂肪の少なさに関連があるとの研究を示しました。
オートミール
乾燥状態のオートミールは1/2カップで153kcal、27gの糖質と4gの食物繊維を含んでいます。
オートミールに含まれる食物繊維のうち半分は水溶性食物繊維といって、腸の中でゲル状になり空腹感を減らす役割や満腹感が長く続く効果のあるもの。
この水溶性食物繊維は、代謝疾患や心血管疾患、糖尿病の発症などに関係している内臓脂肪を減らす役割もあります。
キヌア
調理済みのキアヌは1/2カップで111kcal、20gの糖質と2.5gの食物繊維を含んでいます。
このキヌアの特徴といえば、脂肪分の少ない筋肉、そして脂肪燃焼に必要な筋肉を作るのに必要なたんぱく質である必須アミノ酸の全て9種類を含んでいることです。
その上、動物性たんぱく質に含まれている、摂取に注意が必要な飽和脂肪酸が含まれていません。
腹持ちがよいことでも有名で、間食やその後の食事の食べ過ぎを未然に防いでくれます。
