【理想の体型】どんな服でも似合う、カッコイイ体へ‼懸垂運動（チンニング）で理想の体型へと変えよう‼

懸垂で鍛えられる部位と得られる効果

懸垂は主に、背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。
また、腕の表面の筋肉である上腕二頭筋や腹筋、体幹部分も同時に鍛えることができます。
背中や腕の大きい筋肉を鍛えることで効率よく筋肉を増やすことができ、それによる代謝アップを目指すことができます。
しかし、女性にとってはかなり難易度の高い自重トレーニングの懸垂ですが、その効果は非常に高く、最高レベルの背中のトレーニングと言えます。
懸垂は背中の筋肉である広背筋と僧帽筋に高い効果があり、女性の背中痩せエクササイズや、広がりのある上半身作り＝くびれ作りにとても有効な筋トレ種目です。
では、懸垂で得られる代表的な効果をご紹介していきます。

1.上半身の筋力アップ

懸垂は複数の筋肉を使うため、上半身の全体的な筋力アップが見込めます。
複数の筋肉を鍛えられるということは、短期間で体全体の筋肉に効果があらわれますよ。
まずは無理しない回数で筋肉を鍛えていき、少しずつ負荷を高めていくといいでしょう。

2.基礎代謝が上がる

懸垂は、主に体幹部分の筋肉を鍛えることができます。
上半身には多くの筋繊維が集まっているため、筋力がアップするほど自然と基礎代謝が上がることに。
基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい理想的な体型に近づくことができます。
ダイエット目的の方は、懸垂で大元となる上半身の筋力をアップしてから、より効果的にカロリーを消費できる有酸素運動に取り組むといいでしょう。

3.肩こりが改善することも

肩の筋肉を鍛えると、筋肉の運動により血液が効率的に身体を循環してくれます。
その結果、肩こり等のトラブルが防げるようになることが期待できます。
肩こりや腰痛がひどい方は、少しずつ筋肉をつけていって、全身を健康な状態にしてみてください。
懸垂に限らずトレーニング全般に言えますが、筋トレ前には必ずストレッチで筋肉を絶妙にほぐしましょう。
肩こりの改善には、筋トレとストレッチの両方を行うと効果的といわれています。

4.姿勢が良くなる

何かにぶら下がることで体がまっすぐに伸び、自然と正しい姿勢に矯正することができます。
また、懸垂は正しい姿勢のキープに欠かせない背中の筋肉と腹筋を同時に鍛えることができるため、より効果的に正しい姿勢を目指すことができます。

懸垂ができない人はこんなトレーニングを

体重が少ないにもかかわらず懸垂ができない人は、単純に腕の筋力が不足していることが原因として考えられます。
そういった場合は、負荷が軽いトレーニングで懸垂用の腕の筋力をつけてから、本格的な懸垂のメニューに移るとよいでしょう。

1.ぶさがりホールド

手のひらを前に向け、手の幅が肩幅と同じくらいになるように開いて鉄棒を握ります。
このとき体を支えているのは握力と広背筋。
まずは30秒できるようになることを目指すといいでしょう。

2.斜め懸垂

手の甲を上にし、肩幅よりも広めにして、鉄棒やチンニングバーを握ります。
足は地面につけたまま肘をしっかり伸ばし、体を斜めにしましょう。
肘を脇腹に引きつけるように曲げ、限界まで上げたら、ゆっくりと元の態勢へと戻ります。この時、肘を伸ばし切るのが重要ポイントです。
地面と平行になるほど強度は高くなるので、調整しつつ、10回×3セットを目標に行います。