HIITトレーニングとは？
「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略。
いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。
インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズのこと。
その強度をぐんと高めたものがHIITです。
HIITトレーニングは短時間で効果が出る
一般的なHIITトレーニングのやり方は、高負荷の筋トレを4種類20秒行い10秒休むのが基本です。
全8セットを4分で終わらせることができ、長時間トレーニングをする必要がありません。
また、特別な道具が必要なく自宅でもできるので初心者の方でも始めやすいですよ。
そしてHIITトレーニングの最大の魅力は、効率よく脂肪を燃焼できること。
1回あたりの消費カロリーは約100kcalと高めです。
さらに、激しいトレーニングによって疲れた体を元の状態に回復させるためにカロリーが消費され続ける「アフターバーン効果」もあり、24～72時間ほど持続すると言われています。
基本的なHIITトレーニングのやり方
HIITは、筋トレ（無酸素運動）・有酸素運動・休憩といった複数のメニューを自分に合った内容で組み合わせて、決められた時間の中でトレーニングをおこないます。
さらに、メニューの内容は多種多様。
ただし、基本的なトレーニングの流れは次のような方法です。
- トレーニング①(20秒間) → インターバル(10秒間)
- トレーニング②(20秒間) → インターバル(10秒間)
- トレーニング③(20秒間) → インターバル(10秒間)
- トレーニング④(20秒間) → インターバル(10秒間)
- 1〜5の流れをもう一度繰り返す
まずは、自分の体力レベルに合わせてトレーニングメニューを4種目決めていきましょう。
おすすめのHIITトレーニングメニュー
HIITトレーニングの特徴は、5分程度の短時間のなかにいくつかの激しいトレーニングを取り入れることです。
トレーニングは1種目につき20秒取り組み、10秒の休憩を間に挟みます。
これを4種目行い、全種目が終了したら2周目を行ってワンセットとなります。
強度が高いトレーニングなので、毎日できなくても、週2〜3回で十分に効果が現れるはずです。
今回は女性や初心者でも始めやすい、おすすめのトレーニングをご紹介します。
1.ひざつき腕立て伏せ
ひざつき腕立て伏せは、ひざをついた状態で行う腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せより負荷は少ないですが、その分腕立て伏せができないという運動初心者や女性でも簡単に取り組めます。
二の腕の筋肉や大胸筋、肩の前側の筋肉が鍛えられるため、バストアップや肩こり改善効果が見込めます。
膝つき腕立て伏せのやり方
- マット上にうつ伏せに寝転ぶ
- 両膝をマットにつけてつま先を軽く浮かせる
- 両手を肩幅より少し広めに広げて、肩から肘までまっすぐ伸ばす
- そのままゆっくり肘を曲げて、床と胸が並行になる状態をキープする
- 手のひら全体を使い、体を元の位置に戻す
- (4)〜(5)の動作を20秒間できるだけたくさん繰り返す
膝つき腕立て伏せは床と胸が並行になるよう意識することで、負荷をかけやすくなります。
2.ジャンピングジャック
ジャンピングジャックはHIITをはじめる際の準備運動にもなるトレーニングです。
準備運動といっても脂肪燃焼効果は非常に高く、体幹の強化、血流の促進、肩から腕まわりの筋力強化などの効果があります。
実際にトレーニングを行ってみましょう
- 両脚を揃えて立ち、両手を体側に下ろします。
- 軽くジャンプしながら脚を肩幅より大きく開き、同時に両手を頭の高さまで上げます。
- 再びジャンプして1の状態に戻ります。
- 1〜3を繰り返し、リズム良く行いましょう。
脚を広げすぎないようにし、背中が曲がるなど姿勢が崩れないようにするのがポイント。
また、膝をゆるめて突っ張らないように気をつけましょう。
3.バーピージャンプ
バーピージャンプは、全身を使うジャンプ運動です。
胸の筋肉である大胸筋と太ももの筋肉の大腿四頭筋やハムストリング、お尻の筋肉の大臀筋が効果的に鍛えられ、下半身瘦せが期待できます。
バーピージャンプのやり方
- 拳一つ分開けて両足を広げる
- そのままお尻を浮かせた状態でしゃがみ両手を地面につける
- 少し飛び跳ねて両足を後ろに伸ばす
- 両足を元の位置に戻す
- 膝を伸ばし、できるだけ高く飛び跳ねる
- 5の時に両手を上に伸ばす
- この動作を20秒繰り返す
一連の動作を1セットとして20秒間続け、10秒休憩します。
バーピージャンプはスピードを意識し過ぎず、正しいフォームを守って繰り返し行うことがポイントです。
4.マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは腕やお尻、腹筋など全身の筋肉を刺激するトレーニングです。
呼吸器系も鍛えることができるトレーニングですのでぜひ取り入れてみてください。
マウンテンクライマーのやり方
- 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下にあることを確認します。
- プランクのような状態になるよう、膝を床から離し、つま先を後方に引きます。
- 両手で体重をしっかりと支えながら、片膝を胸に引き寄せるように曲げます。
- 床を蹴るようにして左右の脚の位置を入れ替えます。
- 3〜4を繰り返し、リズム良く行います。
背中が丸まらないように気をつけましょう。
繰り返し行うとお尻が上がってきてしまうことがあるので、腹筋に力を入れ、お尻が下がらないようにしましょう。
両手でしっかりと体重を支え、リズム良く行うことが大切です。
5.スクワットウエイトシフト
スクワットウエイトシフトは、下半身の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。
お尻や太ももの内側など女性の気になる部分を引き締められるので、下半身をスッキリさせたい方に特におすすめ。
スクワットウエイトシフトのやり方
- 両足を広めに開きつま先をやや外側に向ける
- 両腕は胸の前で軽く組むように重ねる
- まっすぐ背筋を伸ばしたまま腰を低く落とす
- 3の時に膝とつま先は同じ方向を向いている状態にする
- 腰から右側に3秒かけて体重移動をする
- 5の時に太ももやお尻への負荷を意識する
- 3秒かけて元の位置に戻り、同じように左側にも体重移動する
上記を20秒間繰り返します。
スクワットウエイトシフトは、背筋を伸ばした状態をキープし下半身への負荷を意識するようにしましょう。
6.高速もも上げトレーニング
太ももの筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉。
鍛えることで代謝が大きくアップし、脂肪燃焼効果も高まります。
通常のもも上げトレーニングよりも負荷が大きい高速もも上げは、HIITにもおすすめです。
高速もも上げトレーニングのやり方
- 1. 背筋を伸ばして立ちます。
- 2. 両腕を前後に振りながら、左右交互にひざを高く上げましょう。その際、太ももの高さが床と平行か、それよりも高くなるようにします。
- 3. 2を20秒間繰り返します。
このトレーニングは、太ももを上げる高さが胸に近いほど効果がアップします。
より負荷を大きくしたい場合は、太ももをしっかり上げるようにしましょう。
慣れてきたら、スピードアップするとさらに効果的です。
