最近よく聞くプランクとはどんな運動なのか？
プランクとは、うつ伏せになって体全体を真っ直ぐ保った状態を腕で支える体幹トレーニングのことをいいます。
正しい姿勢で行うことで、腹筋や背筋など様々な筋肉を鍛えることができると同時に、体の軸になる大きな筋肉(体幹)を鍛えられ、ダイエットに効果的で男女問わず近年人気なトレーニングの一つです。
また、プランクはスペースをあまり必要としないため、自宅の部屋やマンションの室内で実践している方も多いはずです。
SNSや動画などでは「※30日間プランクチャレンジ」と称して、毎日プランクを続けた結果と身体の変化を投稿する人もよく見かけるようになりました。
※30日プランクチャレンジとは、30日間プランクをし続けるトレーニングメニューのこと。
毎日同じ時間数を行うのではなく、少しずつ時間を伸ばして行います。
スタート時には20秒と比較的短い時間キープし、30日後には300秒（5分）継続していきます。
30日もの間プランクを続けるのは辛い面もありますが、少しずつ長時間のプランクに耐えられる体ができあがり、お腹を引き締められます。
時間も大事だが、正しい姿勢で出来ているかが最も重要
プランクは正しい姿勢で行うと鍛えにくいインナーマッスルを鍛えられますが、間違った姿勢で行うと思ったような効果を得ることができません。
やり方によっては体を痛めてしまったり、ケガの元になることもありますので、正しい姿勢で行うことがとても大切です。
注意したいプランクの間違った姿勢
プランクを行う姿勢が崩れると、鍛えたい部分に刺激が入らず効果が期待できません。
以下の点に注意し、できれば鏡などで自分の姿勢を確認しながら取り組んでみて下さい。
1.お尻が上がっている
プランクを行っていてよくある間違った姿勢はお尻が高く上がった状態です。
お尻が高く上がることで身体の軸が崩れ、プランクの姿勢の維持が楽になります。
しかし、楽にできるということは効果がきちんと得られていないということでもあります。
試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると少しずつお尻が高く上がっていきます。これは、お尻を上げると体幹部、特に腹筋への刺激が少なくなり、姿勢が保ちやすくなるためです。
2. 膝（ひざ）が真っ直ぐではなく曲がっている
プランクを行う時に膝（ひざ）が曲がると、腕にかかる力が少なくなり少し楽に感じるかもしれません。
しかし、下腹部など他の部分に力がかかりやすくなり、ケガをしてしまう恐れがあります。体重が重かったり腕の力が弱かったりなどの理由で体を支えきれない場合には、曲げずに膝（ひざ）をついてプランクを行うのもおすすめです。
体に負担がかかりにくい体勢でトレーニングを行うことで、効果を得やすいだけでなく継続しやすくなります。
3.頭が下がったり正面を向いている
プランクの姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。
逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなります。
どちらも、腹筋への刺激が低下する原因なので注意が必要です。
4.呼吸を止めてしまう
プランクをはじめとした筋力トレーニングでは、つい呼吸を止めてしまいがちです。
しかし、それでは身体に十分な酸素が入らないため、トレーニング効果が低下する可能性があります。
また、呼吸を止めると血圧上昇などの危険性もあるため、プランク中は呼吸を止めず、しっかり酸素を取り入れながら行うことが大切です。
力まずリラックスして、自然な呼吸を心掛けましょう。
プランクトレーニングで効果を得るためのコツ
プランクをやってみても思ったような効果を得られず、「効果がないな」などと感じている人も多いのでは？
しかし、そう感じている人はプランクを正しい姿勢で行えていない可能性が非常に高いです。
プランクを行っていく際に、フォームやセット数、頻度や呼吸など正しいやり方を押さえて取り組むことで、より効果的にお腹痩せが叶います。
1.30秒×3セットを基本セットに
運動初心者など、プランクに慣れていない人はまず30秒継続して行い、30秒のインターバルを挟んで3セット続けてみましょう。
正しい姿勢を保ちにくい人は、膝をついて行っても構いません。
慣れてきたら時間を40秒・50秒と伸ばして、回数は同じ３回で行っていきましょう。
長時間同じ姿勢をし続けることで、より効果的に身体を刺激することができます。
まずは30秒を1セットとして始めるのが、無理なく続けていくポイントです。
2.呼吸は止めずに腹式呼吸をする
プランクの体勢をキープしようとして体に力を入れすぎてしまうと、つい呼吸を止めてしまいがちになってしまいます。
プランクは短時間だけ行うトレーニングではありますが、呼吸を止めるのは良くありません。
余計に力が入ってお腹周りへの負荷が低下するだけでなく、酸欠になってめまいを起こしたり、吐き気を催したりすることもあります。
腹筋周りに効果的に働きかけるには、腹式呼吸を行いましょう。
鼻からゆっくり息を吸い、吐く時にはお腹を締めることを意識しながら息を吐き出すことで、お腹周りへの筋トレ効果が高くなります。
3.腹筋を中心に、全身に力を入れる
体幹を意識すると同時に、全身に力を入れるようにしましょう。
プランクの場合、姿勢をキープしておくだけより、お腹や肩、お尻、両足など下半身にもグッと力を入れるように意識すると、効果が高まります。
とはいえ、全身に力を入れるのはかなりハードなトレーニングになります。
まずは、腹筋に力を入れる意識から始めましょう。
始めるなら30日プランクチャレンジがおすすめ
筋トレによって破損した筋肉は修復するのに時間を要するため、休息を入れることでこそ超回復が期待でき筋肉がつくられるといわれます。
しかし、プランクで鍛えられる筋肉は小さく、自重によるトレーニングのため負荷は大きくありません。
筋肉の修復に必要な休息期間が短いので、筋肉痛などがなければ毎日行っても問題ないでしょう。
30日プランクチャレンジ
30日プランクチャレンジとは、30日間プランクをし続けるトレーニングメニューのことです。
毎日同じ時間・回数を行うのではなく、少しずつ時間を伸ばして行います。
スタート時には20秒と比較的短い時間キープし、30日後には300秒（5分）継続できるのを目標にしていきます。
30日もの間プランクを続けるのは辛い面もありますが、少しずつ長時間のプランクに耐えられる体ができあがり、お腹を引き締められます。
30日間頑張った後は、お腹が引き締まっていること間違いなし。
達成感も味わえるので、本気でダイエットするなら挑戦するのをおすすめします。
