有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。
代表的な有酸素運動は、ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった、ある程度の時間（20～30分）をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。
一方、有酸素運動と対照的な運動は無酸素運動です。
筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動で、短距離走や筋トレなど、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中的にかけて行います。
瞬発的にかける負荷が大きい分、消費エネルギーも多い無酸素運動のほうが、有酸素運動よりも息が上がりやすいという特徴があります。
有酸素運動のメリットとは？
では、有酸素運動を行うことで期待できる実際の効果は
- 脂肪の燃焼
- 心肺機能の向上（スタミナがつく）
- 基礎代謝を上げる
- 血圧の安定
この4つです。
1.脂肪の燃焼
糖質をエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。
これが、ダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方には有酸素運動が良いとされています。
2.心肺機能の向上
ウォーキングやランニング、水泳など、ある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます。
スタミナがつき、疲れにくく、息が上がりにくい身体づくりにも効果的です。
3.基礎代謝を上げる
年齢と共に低下する基礎代謝を向上させるには、日常的に体を動かすことが一番です。
軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。
汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。
4.血圧を安定させる
運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。
そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。
血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きかけによって、血圧の安定にもつながります。
自宅で出来る有酸素運動
有酸素運動といえば、ジョギングやランニング水泳など基本的には外や自宅から出て行う運動が一般的です。
確かに、外でゆっくりとウォーキングやランニングをするのが脂肪燃焼に効果的でストレス発散のもなります。
しかし、外での運動は天気や気温に左右されることが多く、住んでいる自宅近辺がそもそも運動に向かなかったりと、いざ行おうとすると意外に制限があったりするものです。
そこで、この記事では自宅でも簡単に、そして静かに、さらに短い時間で効果が出る有酸素運動をご紹介します。
1.踏み台昇降運動
踏み台昇降とは、段差を昇ったり、降りたりする運動のこと。
自宅の階段で上り下りをするトレーニングをするのがポピュラーな方法ですが、階段がない方は高さが調整できる踏み台（ステップ）や、踏み台よりも効率的だと言われているステッパーなどを購入してみるのもおすすめです。
自宅で行う踏み台昇降運動は、テレビやYouTubeで動画などを鑑賞しながら簡単に取り組めますしゆっくりと行えばウォーキングの効果、早い動きで行えばランニングの効果とその日の体調に合わせて切り替えることも出率のが嬉しいポイントです。
飛んだり跳ねたりする運動ではないので、マンションの方でも近隣の方を気にせずに取り組めます。
2.スクワット
筋トレのイメージが強いスクワットですが、方法によっては有酸素運動として行うことができます。
有酸素運動としてスクワットを行うポイントは腰を下げる位置。
通常のスクワットの位置まで腰を下げるのではなく、中腰程度に抑えます。
さらに、上下運動をゆっくりと時間をかけて行うと、有酸素運動としての効果が上がり、脂肪燃焼などの効果が高まります。
スクワットの効果は高いですが、間違ったフォームで行うと腰などを痛めやすい種目でもあるので、事前にフォームをしっかり確認し、長時間続けないようにするなど、注意してください。
3.ラジオ体操
ラジオ体操も、実は立派な有酸素運動です。
簡単な動きで構成された3分程度のプログラムですが、動きが大きくバリエーションも豊かなので、全身を鍛えられ、体力アップに有効です。
体の伸びや筋肉を意識しながらひとつひとつ丁寧にポーズを行なえば、より高い運動効果が期待できます。
誰でもやりやすい体操なので、家族と一緒に行うのもいいのではないでしょうか。
