スクワットはダイエットに効果がある？
1.結論！スクワットはダイエットに超効果的！！
自宅で簡単に、そして特別な筋トレ用の道具も、運動を行う場所も、時間もあまり必要としない筋トレといえばやはり、腕立て伏せ・腹筋・スクワットの３つになります。
この3つの筋トレの中でもダイエット（減量）に一番効果があるといわれているのが、今回紹介するスクワットです。
2.ダイエット（減量）に効果があるといわれる理由
スクワットがなぜダイエットに向いているかというと、スクワットを行うことで鍛えられる下半身の筋肉だけで、全身の筋肉の最大70%にもなると言われているからです。
筋肉が増えると、身体の基礎代謝が筋肉が増えた分上がりますので、自然と痩せやすい（消費カロリーが増える）身体へと変化していきます。
ダイエット目的で筋トレを始める方で、「筋トレって種類がいっぱいあって全部はキツくできない」という方は、是非このスクワットだけでも試して続けてみてください。
週に2回おこなうだけでも、１か月も続けることができれば下半身が引き締まってきたのが実感できるはずです。 では、これから筋トレを始めようという方から、そこそこ筋トレが続いてますという方への効果的なスクワットの方法などを紹介していきます。
Easy：基本的なスクワット
では、基本的なスクワットの方法と注意点を学んでいきましょう。
他の筋トレよりもスクワットはやり方が間違っていたり、正しい姿勢で行わないと腰や膝を痛めてしまったり、思わぬケガにつながるので特に注意が必要です。
この基本的なスクワットのポイントはコチラ。
- 背筋は必ずまっすぐ。背中が曲がらないように（姿勢）
- 膝を曲げるのではなく、腰（おしり）をまっすぐ落とすイメージ（動作）
- 上下運動は動きの勢いで行わない（ポイント）
この３つです。
1.背筋は必ずまっすぐに
まず、背筋をピンと伸ばし足を肩幅に開き、つま先を軽く開きます。
手の位置は頭の上に乗せるというイメージを持っている方が多いと思いますが、運動中のバランスを取るためにも腕は前に軽く伸ばすのがおすすめです。
筋トレを始めたばかりの方はこの時点でちょっとキツイなと感じるのではないでしょうか？
キツイと感じるということはそれだけ筋肉に効いてるとも言えるのでその姿勢で正解です。
2.意識して動かすのは腰（おしり）
スクワットを行う姿勢の準備ができたらそのままの姿勢をキープしながら床と太ももが平行になるくらいまで腰をまっすぐ下ろします。
この腰を下ろすときに一番難しいのが膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。正しい姿勢ができていなかったり、腰を下ろすときにその姿勢が崩れてしまっていると膝が前に出てしまいスクワットの効果が半減してしまいます。
背筋が伸びた正しい姿勢でスクワットができるまで鏡でフォームを確認しながら行うのもいいと思います。
スクワットの効果を最大限に発揮するために、正しい姿勢とフォームをまずはマスターしましょう。
3.上下運動は急がずに呼吸に合わせて
正しいフォームのまま腰を下ろすのができるようになったら、それを繰り返し行えるようにゆっくりと動作していきます。息を吸いながら腰を落とし、吐きながら元の姿勢に戻します。
この動作を繰り返します。
太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）と背中の筋肉に効いてる間隔があるなら正しい姿勢でスクワットができている証なので自信をもってゆっくりと動作しながら目標回数をこなしましょう。
Normal:ワイドスクワット
ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも脚の幅を広げて行うスクワットのことです。
注意するポイントは通常のスクワットとほぼ同じですが、通常のスクワットよりも不安定なため姿勢を維持するための体幹が必要になってきます。
通常のスクワットが意識せずに正しい姿勢で行えるようになったらワイドスクワットにチャレンジしてみましょう。
また、通常のスクワットに比べてワイドスクワットの方が、お尻（大殿筋）や内もも（内転筋）の筋肉をより鍛えることができます 。
そのため、女性にとっては非常にうれしいヒップアップの効果とすらりとした美しい脚を目指すことができるでしょう。
ＨＡＲＤ：ダンベルスクワット
ダンベルスクワットとは、その名の通り、ダンベル（重り）を持ちながらスクワットをするので、より下半身に負荷がかかるようになります。
ダンベルで負荷をかけることによって、通常のスクワット以上の効果を得ることができるようになります。
そのため、抱えるダンベルの重さにもよりますが、そこそこ重たいものを使用します。
個人の筋力にもよりますが、5㎏～10㎏が個人的にはおすすめです。私がはじめダンベルスクワットを始めたばかりの頃はその時に使っていた6㎏のダンベルを両手で抱えてスクワットを行っていました。
ちなみに、現在は10㎏×２で行っていて、さすがに太ももの筋力は倍増しました。
ダンベルスクワットは普通のスクワットに比べて負荷をかける分数段難しくなり、ケガをしてしまうリスクもあがります。
以下の注意点に気を付けながら、自分に合った無理をしない範囲で行いましょう。
- 足の裏の中心に重心を置くように
- お尻と腹筋に力を入れる
- ダンベルを持つ手に力を入れ過ぎない
1.足の裏に重心を
ダンベルスクワットに慣れないうちは、持っているダンベルの分普段行っているスクワットとは違った身体のバランスの取りづらさを感じるはずです。
そのため、スクワットを行う上で一番大事なフォームが崩れやすくなります。
それを防ぐためにもダンベルスクワットを行うときは足の裏で体をしっかりと支えることを意識をして行ってみてください。
2.お尻と腹筋に力を入れる
ダンベルスクワットを行うときは、お尻と腹筋に力を入れるようにしましょう。
普通のスクワットでもお尻の筋肉と腹筋は鍛えられます。
当然、ダンベルスクワットを行えば、そのダンベルの負荷の分、普通のスクワットよりもより筋肉が鍛えられることになります。
正しいフォームを意識すると同時にお尻と腹筋に力を入れながらダンベルスクワットを行えばその効果はさらに上がります。
3.ダンベルを持つ手に力を入れ過ぎない
ダンベルスクワットを始めたばかりの頃は、どうしても腕がガチガチになってしまいます。
その理由としては、ダンベルを持つ手に力が入りすぎているために、体の動きが硬くなってしまっているからです。
回数は多くなくてよいのでダンベル重さに慣れるまではゆっくりと繰り返して体に動きを覚え込ませるしかありません。続けていけば必ずコツはつかめるようになります。
それでも手に力が入り過ぎてるのではないかと感じる人はそもそものダンベルの重さが重すぎる可能性があるので少し軽いダンベルに変えてみるのもありだと思います。
