ストレッチが身体に与える影響とうれしい効果
ストレッチは身体を柔らかくするためにとても身近で、安全な運動です。
目的に合った正しい方法とタイミングで行えば、何となく行っていたストレッチがさらに効果を出してくれます。
また、運動の種類や場面によって使い分けることで運動前後のウォームアップ・クールダウンはもとより、健康の保持や増進、そしてリラックス・疲労回復にも効果が期待できるとされています。
スポーツ選手などの練習前後の風景でストレッチをよく目にしますが、プロのスポーツ選手の方たちが必ず行っていることなので運動前後にはストレッチはとても効果的だということです。
では、ストレッチとは実際にどのような効果を身体にもたらすのか、大きく2つ紹介します。
1.柔軟な身体を作り可動域を広げる
ストレッチを継続することで筋肉の緊張状態がほぐれやすくなり、関節の可動域が広がりやすくなります。
可動域が狭いと、本来トレーニングで使うべき筋肉が少ししか使えていない状態であることがあります。
運動前にストレッチをすることで、緊張状態の筋肉が適度にほぐれて動きやすくなり運動の効果も上がるというわけです。
特に冬場など気温が低く身体自体が冷えているときには、運動前に入念にストレッチを行い、体を温めてあげることも大切です。
また、筋肉が硬くなるのを防ぐことも重要な役目で、柔らかい筋肉は可動域にも影響します。
可動域が広くなることで、体のパフォーマンスが上がり、筋トレの成果も高まります。
2.リラクゼーション効果
全身のストレッチを30分程度行い、その前後で脳波や自律神経活動がどのように働いているかを測定する実験がありました。
その結果、前頭葉で発生するα波の増加や心拍数の低下が認められ、ストレッチには副交感神経の働きを優位にさせ、リラクゼーション効果をもたらす働きがあることが明らかになりました。
筋肉が硬くなっている場合は、すぐにはリラクゼーション効果を感じにくいかもしれませんが、一度に伸ばそうとせずこまめに伸ばすようにしてみると徐々にその効果も実感できてくるはずです。
筋トレを行う前後にもストレッチは効果的
ここまでで、ストレッチが身体に及ぼす良い影響をご理解いただけたのではないでしょうか。
ストレッチはさらに、筋トレ運動の前後に行うことによって筋トレの効果を上げてくれる役割もあります。
当然、自宅筋トレの時にも重要なものなので、日頃、自宅筋トレを行っている方はストレッチを是非、取り入れてみて下さい。
この記事では、自宅筋トレで行われていることが多いであろう基本的な筋トレである、腕立て伏せ・腹筋・スクワットの3つに絞って、それぞれの筋トレ前後行うとと効果的なストレッチの方法を紹介していきます。
1.腕立て伏せの前後に効果的なストレッチ
腕立て伏せを行う前のストレッチ
腕立て伏せは、両手を使って床を強く押す運動です。
ですので、腕立て伏せ前には、肩関節と肩甲骨をしなやかに動かし、胸郭を開いておくと効果的です。
腕立て伏せ前のストレッチを行っておけば、これまで以上に両手で床をしっかりと押せるようになり、大胸筋と上腕三頭筋に一層効いてくるはずです。
１・回旋エアプッシュアップ
両足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばして胸を張ります。
手のひらを内側へ向けるように、両腕を外向きに外旋させながら胸の高さでまっすぐ伸ばし、手のひらを外側へ向けるように、両腕を内向きに内旋させながら肘を引く。
これを10～20回行います。
２・ウィンギング
両足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばして胸を張る。
両手を肩に添えたまま、肘でできるだけ大きな円を描くように前から後ろへ回す。
続いて肘で大きな円を描くように後ろから前に回す。
これを前後10回程度づつ行います。
腕立て伏せ後のストレッチ
腕立て伏せ後は運動後に身体が温かくて筋肉が伸びやすいうちに静的ストレッチを行うと効果的です。
大胸筋のストレッチ
両足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばして胸を張る。
両手をお尻の後ろで組む。肘を内側へ絞って両腕を引き上げながら、両肩を引いて左右の肩甲骨を寄せて、胸の大胸筋をストレッチ。顔を上げて目線は正面に向ける。
これを30秒行います。
上腕三頭筋のストレッチ
両足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばして胸を張る。
左腕を上げて肘を曲げ、左肘を右手で押さえる。左手を肩甲骨の間に滑らせながら、左肘を右手で真下に押して上腕外側の上腕三頭筋をストレッチ。左右を変えて同様に。
これを左右30秒づつ行います。
2.腹筋運動の前後に行うストレッチ
腹筋運動は前と後、同じストレッチを
お腹のまわりの筋肉は大きく3つに分けることができます。腹直筋・腹斜筋・腹横筋です。
まずは、ストレッチでお腹まわりをほぐして、筋肉を使える状態にしていきます。
筋肉がほぐれて血のめぐりがよくなれば、トレーニング効果、脂肪燃焼効果、疲労回復効果がアップして、普通に生活するだけでもウエストが引き締まることも期待できます。
腹筋前に行うことで筋肉をほぐし筋トレ効果をあげて、腹筋後に行うことで腹筋をリラックスさせてくれる3つのストレッチを紹介していきます。
腹直筋のストレッチ
正座の姿勢になったら上体を前に倒し、手を床についてバンザイをする。
左右の手の間隔は、肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに。手の平と膝下を床につけたまま腕に力を入れてゆっくりと上体を浮かせ、写真右のようにお腹全体を伸ばすように弓形の体勢に。
そのまま骨盤を床につけて30秒間キープ。手の平と膝下を床につけたまま、ゆっくりと（１）の状態に戻る。これを3回繰り返します。
腹斜筋のストレッチ
あぐらの姿勢で背筋を伸ばす。右腕を上げてゆっくりと身体を左に倒す。
左腕は肘まで床につけて、右の脇腹をしっかりと伸ばす。
イタ気持ちいいところまで伸ばしたらゆっくりと身体を戻す。
これを左右5回ずつ繰り返します。
お腹全体をひねるストレッチ
仰向けになり両膝を立てる。お尻とかかとはこぶし3個分くらい空ける。
腕を広げて肩や背中全体を床にくっつけるようにして、上半身を安定させる。
かかとを軸にして脚をゆっくり右に倒す。肩や背中は床から浮かないように注意して、腰だけをひねるイメージで膝を床に近づける。
お腹まわりが気持ちよく伸ばされるところで5秒キープしたら、ゆっくり脚を戻す。
これを左右交互に5〜10回ずつ行います。
3.スクワットの前後に行うストレッチ
スクワット前のストレッチ
座っている時間が多いオフィス職の方や、自宅でも椅子にずっと座っているタイプの方は股関節も膝関節もサビついたように固まってしまっている可能性があります。
スクワットを行う前に足腰を軽くほぐしておくとスクワットのフォームが定まりやすくなり、トレーニングの効果にも影響がでてきます。
１・アンクルホールド・ニーベント
両足を肩幅に開いて立ち、股関節から前屈して両脚の足首を両手でホールドする。
両手で足首を持ったまま、膝を曲げてお尻を深く落とし、膝を伸ばしてお尻を高く引き上げる。
体重を外くるぶしの少し前に乗せる意識で続ける。
これを10回行います。
２・レッグカール
両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、背すじを伸ばして胸を張る。
両腕をお尻まで下げ、手のひらを後ろに向ける。
踵をお尻に添えた手のひらにぶつけるように、左右交互にリズミカルに膝を曲げる。上体を前後に傾けないこと。
これを左右交互に各10回づつ行います。
スクワット後のストレッチ
スクワットの後には身体がまだ温まっているうちに大腿四頭筋と大臀筋を静的ストレッチで筋肉をケアしていきます。
身体が温かいうちにストレッチを行うと筋肉は伸びやすく、筋肉のこわばりがほぐれて疲労の元となる物質が排出されやすなりますす。
大臀筋のストレッチ
床に座って両膝を腰幅に開いて立てる。
両手を後ろについて上体を後傾させ、左足首を右膝に乗せて左脚の膝下を両肩と平行にする。
立てた膝に胸を近づけて左側のお尻を伸ばす。左右を変えて同様にストレッチを行う。
これを左右30秒づつ行います。
大腿四頭筋のストレッチ
両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、左脚の膝を曲げてその足首を左手で持ち、踵をお尻に近づける。
上体をなるべくまっすぐ保ったまま、左膝を後ろに引いて太腿前側を伸ばす。
左右を変えて同様にストレッチを行う。
これを左右30秒づつ行います。
