自宅で手軽にダイエットを成功させる為のトレーニングアイテム　　（その1　ダンベル）

軽いものでもダンベルは用意しておくのがおすすめ

ダンベルはいろいろな使い方ができる便利アイテム

自宅で筋トレダイエットを行うのであれば必ず必要になってくるのがダンベルです。
ダンベルなんて腕の筋肉を付けるだけのものだし、重いから動かすのも大変で必要ないんじゃないか、という方もいるのではないでしょうか？
確かに、ダンベルは基本的には腕や肩などの筋肉を鍛えるものなのですが、使い方によっては下半身を鍛えるトレーニングであるスクワットや腕立て伏せなど、日々行っている他のトレーニングに負荷を足し筋トレの効率を上げることができる超優秀な筋トレグッズです。

女性の方で「あまり重いのだと持つだけでも大変だし、ムキムキにはなりたくない」とあまり良いイメージを持っていない方は多いと思います。
そんな方は比較的重量の軽いダンベルもありますし、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするのもありです。
軽いダンベルでも1セットあると様々なトレーニングにも使えるので是非手に入れていただきたいアイテムです。
この記事では、基本的なダンベルでの筋トレ運動から、ダンベルを使って他の筋トレ運動の効果を上げる方法をご紹介していきます。

基本的なダンベルの使い方と鍛えられる筋肉

ここでは、自宅筋トレが初めての方や女性の方でも簡単にできるダンベルを使ったトレーニングを紹介します。
自分に合った無理のない重さのダンベルを用意して行ってください。

まず、ダンベルで鍛えられる筋肉は主に、腕・肩・胸になります。
それぞれの筋肉を鍛えるためのトレーニングをご紹介します。

腕の筋肉を鍛えるダンベル運動

ダンベルカール

一般的なダンベル運動となるダンベルカールにはバリエーションも多いのですが、ここでは基本となる立って行うスタンディングダンベルカールを紹介します。

ダンベルカールの正しいやり方

手のひらを上に向ける形で両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして立つ
上半身を反らさずダンベルを上げる
ウエイトに逆らうようにゆっくりとダンベルを下ろす

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールには、座って行う方法と立った状態で行う方法の2種類があります。
ここではより簡単にできるベンチや椅子に座って行う方法を紹介します。

コンセントレーションカールの正しいやり方

足が地面に着く高さの椅子に座り、足幅を肩幅よりやや広めにとる
片方の手でダンベルを持ち前にだらっと下げ、もう片方の手を膝に当てバランスをとる
ダンベルを持っている腕の肘を膝に固定して、胸元まで引き上げた後、ゆっくりと下ろす

肩の筋肉を鍛えるダンベル運動

肩幅を広くしたり、メロン肩とも呼ばれる丸い方を作るには、肩関節の上に乗っている三角筋を鍛えます。
三角筋は成長に時間がかかる筋肉なので、トレーニングを長く続けることが必要です。

ショルダープレス

逆三角形の身体を目指したい方におすすめなのがショルダープレスです。
ショルダープレスは重量を扱いやすく、三角筋を鍛える方には不可欠なトレーニングとして取り入れている人の多い種目です。

ショルダープレスの正しいやり方

椅子に座り、肩の上に乗せるようにダンベルを構える
肘が手首の垂直下になる意識でダンベルを持ち上げる
三角筋後部に効いているの感じながらゆっくりと下げる

サイドレイズ

三角筋中部を鍛えられるサイドレイズは広い肩幅を実現させるのに最適なトレーニングです。
ここではより一般的な立って行うやり方をご紹介します。
なお、立つ場合、反動を使ってしまいやすいので注意しましょう。

サイドレイズの正しいやり方

足は肩幅、両手にダンベルを持ち下に下げた状態で直立する
肩を支点にダンベルを真横に持ち上げる（肘は伸ばさず、肘から吊り上げるイメージ）
肘が肩の高さくらいまで上がったらスタートポジションまで戻す

胸の筋肉を鍛えるダンベル運動

胸板を厚くしたい方には大胸筋のトレーニングが重要です。
腕立て伏せなどの自重トレーニングでも鍛えられますが、ダンベルを使うことでより効率的に短期間での筋力アップに効果的です。

ダンベルプレス

ダンベル種目の中でも基本中の基本となるのがダンベルプレスです。上半身全体の前に押し出す筋肉を鍛えることができます。
また、ベンチプレスと比較してもダンベルならより深く（胸以下）まで下ろすことができるため、より広範囲の筋肉群に効かせることができます。

ダンベルプレスの正しいやり方

両手にダンベルを持ちベンチに寝転がり、ダンベルを胸の前まで押し上げる
肩甲骨を寄せながら、肘を曲げダンベルを胸の高さより低い位置まで下げる
ダンベルが肩の横まで下がったらまた押し上げ、スタートポジションに戻す（ダンベルの端同士がちょこんと触れる程度）

ダンベルフライ

大胸筋の特に内側に対して効果があるのが、ダンベルフライです。
ダンベルプレス、ダンベルショルダープレスなどのプレス種目と比較すると高重量が扱えないのが特徴です。
また、ダンベルフライは正しいフォームで行わないと大胸筋や肩を痛めてしまいやすいので注意が必要です。

ダンベルフライの正しいやり方

両手にダンベルを持ちながらベンチに仰向けになり、両手の平が向かい合うように胸の前に上げる
肩甲骨を寄せ、肩を後ろに引いた状態でキープする
肘を曲げながらゆっくりとダンベルを下ろす（両の手を結んだラインが胸の一番高い位置と同じ高さになるようにする）
肘の角度を100~120程度にキープ（前腕を地面に垂直にしない）
トップに戻す（ダンベルをぶつけず両方のダンベルが並行になる状態）

ただ二の腕を鍛えるためのものだけではない！ダンベルの便利な使い方！

ここからは腕や肩の筋肉を鍛えるダンベル運動ではなく、ダンベルを使って他の自宅筋トレの運動により効果を上げる使い方を紹介します。

１．腕立て伏せを行うときのプッシュアップバーの代わりに

腕立て伏せを行うとき、通常だと床に直接手を付いて行うのが基本です。

通常の腕立て伏せに比べ、プッシュアップバーを使うことにより、上下の動きの幅が広がるので通常での腕立てで鍛えづらい「大胸筋」や「上腕三頭筋」
に負荷を与える事が出来ます。
更にバーの置く位置を狭くしたり、広くしたりと自由自在に変えられるので、二の腕周りや肩周りの筋肉にもアプローチ出来ます。
通常の床で行うときよりも可動域の幅が増えるので、より効果的になります。
重くて移動しずらくはありますが、ダンベルはプッシュアップバーとほぼ同じ使い方ができるので便利です。

２．スクワットトレーニングをするときに負荷を重くするために

自宅で行える筋トレと聞いてまず思い浮かぶのは、腕立て伏せ・腹筋・スクワットではないでしょうか？
その中でもスクワットは一番減量に向いている筋トレと言われています。
下半身全体の筋肉が鍛えられ、その増えた筋肉の分、基礎代謝量が上がるためと言われています。
通常のスクワットを行うときに両手にダンベルを抱えながら行うと、ダンベルの重さ分の負荷が加わることになるので通常のスクワットよりも筋トレの効果は間違いなく上がります。