ポリフェノールとはどんな成分？
ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、自然界に5,000種類以上あると言われています。
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があり、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。
ポリフェノールは抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEと同様に強い抗酸化作用があります。
また、ポリフェノールの種類により、独自の機能があります。
水に溶けやすい性質があるので、比較的短時間で作用しますが、長期間効果は持続しないので、毎日こまめに摂取するのがいいとされています。
ポリフェノールの種類と多く含まれる食品
ポリフェノールは化学構造の違いによって、いろいろな種類があり、人への健康効果も様々です。
代表的なポリフェノールの種類と多く含まれる食品には以下のようなものがあります。
- アントシアニン…赤ワイン、ブルーベリー、なす、カシス、ブドウ
- カテキン…緑茶、紅茶
- カカオポリフェノール…ココア、チョコレート
- ルチン…そば、かんきつ類、玉ねぎ
- フェルラ酸…玄米
- イソフラボン…豆類
- クルクミン…ターメリック
- ショウガオール…生姜
- コーヒーポリフェノール…コーヒー
ダイエットや美容に効果があるポリフェノールは？
このように、ポリフェノールの種類には様々ありますが、ダイエットや美容に効果が期待できるのはどのポリフェノールなのでしょうか？
ここからはダイエットや美容に効果があるポリフェノールを中心にご紹介していきます。
1.カテキン
カテキンはポリフェノールの一種で、主にお茶の苦渋味成分です。
カテキンの主な効果は以下のものがあります。
抗酸化作用
活性酸素は毒性があり、体内の細胞を酸化させ、老化や病気の原因になります。抗酸化作用とは活性酸素を除去する働きで、老化や病気の予防に役立ちます。
カテキンには毒性のあるスーパーオキシドや一重項酸素と言われる活性酸素を無毒化します。
コレステロールを下げる作用
カテキンには食事中のコレステロールの吸収を抑え排出を促す働きがあります。
コレステロールには悪玉コレステロールと善玉コレステロールの2種類がありますが、動脈硬化を引き起こし心筋梗塞や脳梗塞の原因になるのは悪玉コレステロールです。
カテキンを摂取することで悪玉コレステロールのみが低下し、善玉コレステロールには影響しないので、動脈硬化の予防に役立ちます。
血糖の上昇を抑える作用
カテキンには食後、腸からの糖の吸収を抑える働きがあります。
血糖値はご飯やパン、麺類など糖質を多く含む食品や菓子類、果物などを食べることで上がります。
血糖値は食後に上昇するので、食前に取り入れることで、腸からの糖の吸収が緩やかになります。
肥満予防
一定量のカテキンを摂取し続けると、肝臓での脂質代謝が高まり、エネルギー消費が高まるため、体脂肪が減少します。
またカテキンを継続的に摂取し続けると、食事性脂肪の燃焼を上昇させ、食事誘発性体熱産生も上昇させます。
食事誘発性体熱産生とは食事後の消化、吸収によってうまれる消費エネルギーのことです。
消費エネルギーは基礎代謝、身体活動代謝、食事誘発体熱産生の3つがありますが、そのうち食事誘発体熱産生は消費エネルギー約10～15%と言われています。
内臓脂肪が多い人ほど、食事誘発体熱産生が低いので、カテキンの摂取により、消費エネルギーが増加し、肥満予防に役立ちます。
2.カカオポリフェノール
ココアやチョコレートに含まれるカカオポリフェノールの効果は以下の通りです。
動脈硬化予防
カカオポリフェノールに悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあります。
さらに血管のしなやかさが増します。
カカオポリフェノール量の増加に伴い血管も広がり善玉コレステロールも増加するため、動脈硬化の予防に働きます。
美肌効果
しみやそばかすなどの原因は紫外線による活性酸素です。
カカオポリフェノールには抗酸化作用があるので、活性酸素を除去し、肌のダメージを保護してくれます。
フェルラ酸
美容効果
フェルラ酸の構造がアミノ酸の一種であるチロシンに似ています。
メラニンの生成抑制はチロシンとの拮抗作用なので、フェルラ酸も同様に考えられます。
メラニンを抑制できることでシミやシワ予防ができ、美白が期待できます。
コーヒーポリフェノール(クロロゲン酸)
脂肪の消費
コーヒーポリフェノール（クロロゲン酸）を摂取することで脂肪の消費量がアップすることで、内臓脂肪が低減します。
ポリフェノールの上手な摂り方
1日あたりのポリフェノールの摂取量について厳密な基準はなく、日本人の食事摂取基準2020ではポリフェノールの目安量は記載されていません。
しかし、健康のためにポリフェノールを含む食品を摂取する際には、過剰な量の摂取は避け、適切な量を摂取するように心がけましょう。
また、ポリフェノールを含む様々な食品から摂取することは栄養バランスの観点においても大切です。
また、ポリフェノールは水に溶けやすい性質です。
そのため、比較的短時間で作用しますが、長期間効果が持続しません。毎日こまめに摂取することが効果的です。
